Sorry that Swedish and English is mixed below
2023-10-28 Senaste jag fått info (från www.brahekliniken.se om är https://www.gapnap.se/
2021 January
https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2020/september/tmj-pain-relief-8-best-practices-to-help-manage-tmd
“Exercise your jaw” – Jaw exercises can help increase mobility in your joints. There are three types of jaw exercises that can be used together to relieve pain:
Stretch exercises
Strengthening exercises
Relaxation exercises
ÖVNINGAR
“Den temporomandibulära leden (TMJ) möjliggör käkrörelser och förmågan att öppna och stänga munnen. Att uppleva smärta och obehag i käken eller nära öronen kan innebära att du har en TMJ-störning. Även om detta ofta försvinner på egen hand, kan TMJ-övningar hjälpa till att lindra smärtan.
TMJ sträcker sig och övningar – När du aktivt upplever smärta och obehag från ett TMJ-problem kanske det inte är otroligt användbart att träna området. Prova avslappnande tekniker och mild stretching för att lindra smärtan och försök TMJ-förstärkningsövningar när den första värken har sjunkit för att förhindra att smärtan återvänder.
Om du vill hålla obehaget av TMJ-smärta borta kan dessa förstärkningsövningar hjälpa dig att hitta lättnad. Dessa övningar innebär att du öppnar och stänger munnen medan du lägger lite motstånd på hakan.
Motstod öppningsövningen. Placera en tumme under hakan och tryck försiktigt nedåt mot den. När du trycker på tummen, öppna långsamt munnen och håll den öppen i några sekunder innan du långsamt stänger den.
Motstod stängningsövningen. Håll tummen under hakan, ta sedan pekfingret från samma hand och placera det på åsen mellan hakan och underläppen. Tryck försiktigt när du stänger munnen.
- Stretchövningar
Att försiktigt sträcka käken och ledområdet kan också hjälpa till att hålla TMJ-smärtan från att återvända. Kom ihåg att vara försiktig, och om du upplever smärta när du gör övningarna, sluta omedelbart. Du kan behöva mer tid innan du kan engagera leden.
Slappna av i käken, sedan med tänderna något isär, öppna långsamt munnen så bred du kan medan du tittar upp med ögonen. Håll munnen öppen i några sekunder och stäng den sedan långsamt.
När munnen är stängd, flytta käken åt vänster medan du tittar åt vänster med ögonen. Vrid inte nacken eller huvudet. Håll den här positionen i några sekunder och flytta sedan tillbaka till mitten. Upprepa på motsatt sida.
- Rocabados 6×6 träningsrutin
Rocabado 6×6-övningar är några av de mest kända fysioterapiövningarna för TMJ-smärtlindring.
Denna rutin innehåller en serie käkövningar:
Viloposition av tungan. Placera tungspetsen på munnens övre gom och tryck försiktigt på gommen.
Kontroll av TMJ-rotation. Öppna och stäng käken medan du försiktigt trycker på tungspetsen i gommen.
Rytmisk stabiliseringsteknik. Placera två fingrar på hakan. Öppna och stäng käken medan du trycker tungan på gommen.
Axiell förlängning av nacken. Lyft och sänk hakan som om du nickar huvudet.
Axelställning. Pressa ihop axelbladen medan du lyfter och sänker bröstet.
Stabiliserad huvudböjning. För hakan mot halsen (skapa en ”dubbelhaka”) och tryck sedan ut den igen.
- Kraus TMJ-övningar
Sjukgymnast Steve Kraus skapade denna uppsättning TMJ-övningar som avser att begränsa aktiviteten hos musklerna som är ansvariga för tuggning.
Tungposition i vila. Placera tungspetsen i gommen, precis bakom framtänderna.
Tänder isär. Håll isär de nedre och övre tänderna för att hjälpa till att slappna av käken.
Nasal-membran andning. Andas genom näsan för att bättre placera tänderna och tungan.
Tungan upp och vicka. Placera tungan i gommen och flytta sedan käken från sida till sida.
Stärkande. Placera en stapel tungdämpare mellan de övre och nedre raderna av tänder. Antalet tungdämpare som används beror på storleken på öppningen mellan dina övre och nedre tandrader. Du vill ha tillräckligt för att ge din käke en bra sträckning. Håll sträckan i upp till fem minuter några gånger per dag.
Tand och bett. Placera ett pekfinger på en övre hundtand och försök sedan bita fingret. Upprepa fem till 10 gånger, upp till åtta gånger om dagen.
- Avslappningsövningar
Antag att smärtan och obehaget i din TMJ är stressrelaterade. I så fall kan du införliva några avslappningstekniker för att lindra spänningen. Imsengco Clinic rekommenderar andningsövningar för att minska trycket i käkmusklerna. Andas in för att räkna fem eller tio och andas sedan långsamt ut. Även om det inte är en form av träning, kan denna teknik hjälpa till att minska stress och lindra TMJ-relaterat obehag.
https://www.colgate.com/en-us/oral-health/temporomandibular-disorder/tmj-exercises-for-pain-relief#
Bra -> Video “Self massage” – https://www.youtube.com/watch?v=DZ-IfNIPFXM
TMJ home instructions https://www.oceanparkwayoms.com/instructions/tmj-home-care/
TMD Home Care Instructions https://www.dundaravedentist.com/wp-content/uploads/2013/08/TMD-Home-care.pdf
Övning för att läka ut tinnitus
Övning för att läka ut tinnitus
Att slå på den himmelska trumman
Många människor idag har problem relaterade till öronen. Det kan vara allt från dövhet i olika grader till olika former av öronsus.
Skolmedicinen har inga lösningar på det, den enda ”lösning” de rekommenderar är hörapparat vilket faktiskt istället innebär en större belastning på öronen i det långa loppet…
Inom Taoismen har en övning tagits fram som stödjer örats läkande processer, den stimulerar och skänker vila till innerörat. Många hörselskador kan botas helt eller delvis med hjälp av denna enkla övning.
Övningen säkrar även en god hörsel även ända in i ålderdomen.
Sett ur Traditionell Kinesisk Medicinsk synvinkel så är öronen njurarnas öppning utåt i kroppen. De har en stark koppling, så problem med öronen tyder ofta på en energisvaghet i njurarna. Därför är det även viktigt att stimulera och hjälpa njurarna till en bättre funktion.
Öronen är även förbundna med tallkottskörteln, centrat för det andliga medvetandet. Denna övning stimulerar tallkottskörteln, håller den i god vigör och ser till att den blir fulladdad med energi. Ett stort lugn i kroppen infinner sig efter denna övning.
Så här går övningen till.
- Placera pekfingrets fingertoppar intill örat och pressa mot ”öronlocket” så att du stänger ytterörat. ”Öronlocket” är den lilla broskbit som sticker ut precis vid öppningen till hörselkanalerna.
- Banka lätt med andra handens pekfinger på fingret du stängt öronlocket med. När du gör detta korrekt kommer du höra ett metalliskt som är slående likt ett trumslag.
Banka långsamt och jämt i några minuter, några ggr per dag.
För ännu bättre effekt kombinera med andningsövningar några ggr per dag.
Texten är hämtad ur ”Boken om de inre övningarna
Bota dig själv till kropp och själ” av Stephen T. Chang